دبیر سبک تای کیک بوکسینگ - دستوارد

SORENA

تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید ا

تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :


۱-تمرینات ایزومتریک :

در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .
ویژگی های تمرینات ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند .

بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .

۲ –تمرینات ایزوتونیک :

در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
ویژگی های تمرینات ایزوتونیک : تمرین های ایزوتونیک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینکه به تقویت عضلات کمک می نماید ، اما به دلیل آنکه در برخی زوایای حرکت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می کند و در برخی زوایا نیروی کمتر از حد ، اولاً ممکن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حرکت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .

۳ – تمرینات ایزوکنتیک‌ :

در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .
در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .

ویژگی های تمرینات ایزوکنتیک :

برای مفاصلی که سالم هستند و حرکت مشکل برای آنها ایجاد نمی کند ، تمرین ایزوکنتیک بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوکنتیکی مجهز به کامپیوتر که با سرعت ثابت و نیروی متغیر کار می کنند بسیار گران قیمت می باشند و کمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بکار برده می شود تا تمرین . در عمل کارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامک متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیک بکار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حرکت در دستگاه های معمولی مکانیکی با حرکت های ایزوکنتیک شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات کافی می باشد .
برای آنکه برای شما روشن شود که آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده کنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات کامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده کنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیکس استفاده نمود . اگر کمتر از 5 بار حرکت بارفیکس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد
.

 

۳ – افزایش انعطاف :

برای داشتن انعطاف کافی باید کار از کودکی شروع شود . افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی که این عضلات و مفاصل شکل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش کرد . زیرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشکی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم کردن ، حرکات کششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و کسب انعطاف بسیار مفید است . حرکات ورزشی مناسب که هم انعطاف را زیاد می کند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد .
به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ،‌ تمرینات ایزومتریک می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیکس ، حرکت شنای روی دست ، به تعداد 
۱۰ تا ۲۰ بار و یک تا سه بار در روز کافی می باشد .اگر وسایل ایزوکنتیک و ایزوتونیک در دسترس باشد پرداختن به آن مفیدتر می باشد .

 سیاوش(محسن دستوارد)

+   سیاوش(محسن) دستوارد ; ٩:۱٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱٢/۱٧

design by macromediax ; Powered by PersianBlog.ir